Zayıflamak İçin Yürüyüş Nasıl, Ne Kadar, Ne Zaman Yapılmalı?

2-3 ayda 10 kilo zayıflamak için doğal ve sürdürülebilir bir zayıflama yöntemi arıyorsanız yürüyüş yaparak zayıflamak sizlerin tam manasıyla aradığı zayıflama yolu olabilir. Yürüyerek zayıflamanın diyet listesi uygulamak, ağır egzersizlerle kilo vermeye çalışmak, zayıflama hapları veya ilaçları kullanmak gibi diğer kilo verme yöntemlerine nazaran doğal bir zayıflama tekniği olması gibi bir avantajı vardır. Aslında birkaç haftada zayıflamak için yürüyüş yapmak iyidir ama uzun dönemde kalıcı fit bir vücuda sahip olmak için ise yürüyüş egzersizleri adeta biçilmiş bir kaftandır. Kendi kendinize uygulayacağınız basit bir yürüme egzersizleri programı ile 5-6 ayda eskisine nazaran tanınmayacak kadar mükemmel bir vücuda sahip olabilirsiniz. Yürüyüş yapmak vücudun tüm kaslarını yormadan çalıştırır ve bu kas kitlelerinin enerji harcama kapasitelerini yani metabolizma hızlarını kalıcı bir biçimde artırır. Örneğin 6-7 ay sıkı bir biçimde her gün 1 saat tempolu yürüyüş yapan birisi yürüyüş yapmayı bıraktığında bile kilo vermeye devam edebilir.

yürümek zayıflatırmı

yürümek zayıflatırmı

 

Zayıflamak İçin Yürüyüş Ne Kadar Zayıflatır?

Ortalama olarak günde 1 saat yürüyüş yapan birisinin haftada 300-500 gram yağı doğal bir şekilde erittiği söylenmektedir. Bu da 20 haftalık bir dönemde ortalama 6 ila 10 kilo zayıflama demektir. Burada kişiden kişiye zayıflama yeteneği değişim gösterebilir. Özellikle hareketsiz yaşam süren ve obezite riski altında olan kişilerde yürümek zayıflatır. Hem de dramatik bir biçimde ani kilo kayıpları görülür. Bu sizi korkutmasın. Bunun nedeni hareketsiz kişilerin metabolizmasının bu denli bir tempoya alışık olmaması ve yeme alışkanlıklarından ziyade hareketsizlikten kaynaklı bir fazla kilo sorununun varlığıdır. Hareketsiz bir kişiyseniz ilk zamanlarda yürümek sizleri bir hayli yoracaktır. Çünkü metabolizmamız kendisini sedanter yaşam denilen hareketsiz bir yaşam tarzına uyarlamıştır. Bu nedenle planlı ve tempolu bir şekilde başlanan yürüyüş programları bu kişilerde 2 ayda 5-7 kilo zayıflamayı nerdeyse garanti eder.  Daha hareketli kişilerde ise vücudun metabolizma hızı yürüyerek daha az artacağı için kilo verme potansiyeli biraz daha dar bir yelpazede olabilir. Ama hareketli kişilerin ise bir avantajı var. Onların kas dokuları yürümekten daha fazla faydalanacak ve tatil dönemi gibi hareketsiz dönemlerde bile metabolizma hızını sürdürecektir. Kısacası yürüyüş zayıflatırmı derseniz cevap kesinlikle evettir. Ne kadar zayıflatır sorusunun yanıtı ise yaş, cinsiyet, yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları gibi etkenler değerlendirilerek bir cevap bulmak mümkündür.

Zayıflamak için ne kadar sıklıkla yürüyüş yapılmalı?

Yürüyüşe yeni başlayan biriyseniz bu durumda ilk haftada 3 gün 15-20 dakika yeterli olacaktır. Elbette bunun daha fazlasını yapabilirsiniz ama uzun süredir yürüyüşe hasret bacak kaslarınız ve kemiklerinizin bu duruma uyum sağlaması için bedeninize bir alışma süresi tanımak gerekmektedir. İkinci hafta yürüyüşü 25 dakika ya çıkartın. 3. Hafta ise haftada 4 gün 30 ar dakikaya çıkarın. Dördüncü haftaya geldiğimizde haftada 4 gün 45 dakika veya haftada 3 gün 1 er saat olacak şekilde yürüyüş temponuzu ayarlayın. 4. hafta temposu zayıflamak için yeterli olacaktır. Ancak kendine güvenenler dilerlerse 5. haftadan itibaren haftada 4 gün olacak şekilde 1 er saat yürüyüş yapabilirler. Bu yürüyüş egzersizleri mümkünse düz satıh veya pistte yapın. Ayakkabılarınız kesinlikle sert zeminde darbeyi emecek ve eklemleri daha az yoracak kaliteli yürüyüş ayakkabıları tercih ediniz. Açık havada yürümek eğlenceli olabilir ama kış aylarında sıkı giyinmeniz gerekebilir. Kışın dışarıda yürümenin olası yan etkilerinin başında gelen soğuk algınlıklarına karşı meyve ve sebze tüketimine dikkat edin.

Yürümek kaç kalori yakar (yürürken kaç kalori harcanır)?

Yürürken kaç kalori harcadım sorusunun yanıtı için vücut ağırlığınız ve yürünen mesafenin bilinmesi gerekmektedir. Örneğin saatte 6 km hızla yapılan bir yürüyüşte 60 kiloluk birisi dakikada 4.5 kalori harcar. 70 kiloya sahip bir insan ise 5.2 kalori, 80 kilo iseniz 6  kalori, 90 kiloluk bir kişi 7  kalori harcar. 100 kiloluk bir insanın saatte 6 km hızla yürüyerek harcayacağı kalori dakikada 8.2 kaloridir. Şayet 70 kiloya sahip biriysek saatte ortalama 310-320 kalori harcarız. Ayda 15-20 arası yürüyüş yaptığımızı hesaba katarsak ortalama 5000-7000 arası bir kalori tüketimi yapmış oluruz. Tabi vereceğimiz kilolar sadece yürürken yakılan kalorilerden ibaret değildir. Rezonans etkisi denilen metabolizma etkisi, aynen bir gitarın telinin titreşmesi gibi egzersizden 24 saat sonrasına kadar vücudun fazladan kalori yakmasını sağlar. Bu da egzersiz yapan kişilerin uyurken bile kilo vermesini sağlar. Uyuyarak zayıflamak zaten metabolizmanın rezonans etkisini kullanmaktan başka bir şey değildir.

Yürüyüş yanında hangi egzersizler zayıflamayı hızlandırır?

Yürüyüş tek başına elbette hızlı zayıflamak için yeterlidir. Ancak kol ve bacak sarkmaları, bölgesel kilolar gibi problemleri olanlar için hafif ağırlık egzersizleri, örneğin hanımlar için 1 kiloluk dambıl ile yapılacak kol ve omuz hareketleri oldukça fayda sağlar. Kasların tonusunu artıran bu hareketler sizleri hem zayıf hem de çevik bir görünüme kavuşturacaktır.