basen nasıl eritilir-basen eritme egzersizleri ve bölgesel zayıflatma hareketleri

Basenler hanımların gerçekten de hiç hazzetmedikleri bir bölgesidir. Özellikle türk kadınlarının basen sorunu biraz da Ortadoğu milletlerinin ırksal özellikleri nedeniyle pek yaygındır. Ancak doğru basen eritme egzersizleri ve basen eriten hareketler ile hanımlar basen sorununa kalıcı ve kesin çözüm bulabilmektedirler. Hanımların basen sorununa bir takım bölgesel zayıflama hareketleri ile çözüm bulabiliyoruz. Bu hareketler aynı zamanda kardiyo egzersizleri özelliğine de sahiptir. Doğru ve istikrarlı bir biçimde uygulandığı takdirde basen sorunu kısa sürede hallolabilmektedir. Şimdi bu basenler nasıl eritilir ve hangi hareketler ile basen inceltme sağlanıyor onlara bir göz atalım.

1. Squat Hareketi-Çömelme Hareketi

squat hareketi

Çömelme hareketi olarak ta bilinen Squat hareketi, kalça ve basen sıkılaştırmak için kullanılabilecek en ideal zayıflama hareketleri arasında yer almaktadır. Çömelme hareketi kalça, basen ve baldır bölgelerindeki selülit sorununa da çare olabilmektedir. Oldukça basit ve kullanışlı zayıflama egzersizi nasıl yapılıyormuş bir göz atalım.

Çömelme (squat) hareketi nasıl yapılır:

  • Ayaklarınızı omuz hizasında açıp hafif çömelme pozisyonuna gireceksiniz.  Vücut ağırlığı her iki ayağa da eşit dağıtılmış olacak.
    Dizlerinizi hafif kırarak resimdeki gibi çömelme pozisyonuna geleceksiniz.  Popo hafif arkaya çıkacak ve ayaklar, diz kapağı ile popo arasında bir bölgede duracak.  Bacaklarınızda torso kaslarında gerilmeyi hissetmelisiniz.
    Elinizde ağırlıklar iki el hafif kalkık ve kulak ense arası bir yerde tutulacak. Bu şekilde baldırlara yük binerek hafifçe çömelip ağır biçimde de kalkacaksınız. Çömelme hareketi yarım ya da tam çömelme biçiminde yapılabilir. Squat hareketi 2-4 set halinde 8-16 tekrar ile yapılacaktır.

    2. Lunge Hareketi

    lunge hareketi

    Lunge egzersizi, bir çok kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için tercih edilen bir bölgesel zayıflama egzersizidir.

    Lunge hareketi nasıl yapılır?

    Ayakta duruş pozisyonu ile harekete başlayın. Bir tam adım ileri atın ama arkada kalan sol bacağı yerinden ayırmayın. Sağ bacağınızı öne ararak dizinizi 90  derece kıracaksınız. Arka bacak ta resimdeki gibi arkaya doğru yatık vaziyette olacak.  Bu pozisyonda iken elinizde mümkünse iki dambıl ile eğilip yükseleceksiniz. Özellikle baldır basen ve kalça eritmek için oldukça faydalı bir zayıflama egzersizi türüdür.Aşağıdaki videoda lunge egzersizi nasıl yapılır görsel olarak izlemek mümkündür.

    Lunge egzersizlerinin değişik çeşitleri var:
    * Statik Lunge egzersizi
    * Yan Lunge Egersizi
    * Sürgülü Lunge

  • * Düşük Lunge

    * Tek bacakla yapılan Lunge
    * Tekerlek (ön, yan, ters) lunge
    * Adımlı Lunge Hareketi

    3. Step Up – Merdiven Çıkma Hareketi

    Step hareketleri
    Step up denilen ve 30 cm yüksekliğindeki step tahtasına merdivenlerden tırmanır gibi inip çıkarak yapılan hareketler kalça sıkılaştırmak ve basen bölgesi yağları eritme için ideal hareketlerdir.  Sep up egersizleri için yeni başlayanların daha düşük bir yüksekliğe sahip platformu (step tahtasını) tercih etmeleri iyi olur. zamanla step tahtası yüksekliği artırılarak dizimizi 90 derece ile kırabileceğimiz yüksekliğe kadar getirebiliriz.

    Step hareketlerinde basen bölgesini zayıflatmak için önemli bir nokta, vücut ağırlığının baldır kasları üzerinde hissedilmesidir.  Step hareketetlerinin, yan step egzersizi, çapraz step up hareketleri, ve koşu bandı üzerinde yapılabilen step hareketleri gibi çeşitleri vardır.

    4. Kalça Esnetme Hareketi


    Yerde yapılan kalça eriten hareketlerden olan kalça esnetme egzersizleri özellikle gluteus maximus denilen ve vücudun en büyük kas kütlesi olan baldır kaslarını çalıştırır ve bacağın üst bölgesindeki yağları yakar. Toplu ve topsuz, sandalye ile ya da aletsiz yapılan kalça esnetme hareketleri nasıl yapılır merak ediyorsanız aşağıdaki video yu izleyiniz.

    5. Tek bacakla deadlift hareketi

    Deadlift egzersizleri, arka bacak, baldır ve kalça kaslarını komple çalıştıran zayıflama hareketleridir. Ancak kas ve eklem sorunu olanlara bu efor gerektiren zayıflama hareketi ni tavsiye etmiyoruz. bu hareketi yapmak için bir bacak geride olacak, diğeri bir adım ileride… Yerden 5 kg ağırlığında bir gülleyi ya da sağlık topunu alarak göğüs hizasına kadar çekeceksiniz. Bu esnada arkada kalan bacak havaya kalkacak ve tek bacak üstünde kalacaksınız. Deadlift egzersizi ile bacak basen ve kalça kaslarında gerginlik hissetmelisiniz. Deadlift video  ile görsel olarak egzersizi izlemek için aşağıdaki videoyu izlemeniz yeterli olacak

    6. Tırmanmak Basen Bölgesini Zayıflatırmı

    Dağcılık ve tırmanma sporu ile ilgilenen kişilerin kalça ve basen yağlanması sorunu genelde yoktur. Nedeni ise tırmanmanın bacak ve kalça bölgesini iyi çalıştırması ve yağ yaktırmasıdır. Bu sporu egzersiz olarak uygulamak biraz zordur ancak bir doğa ya da dağcılık klübüne üye olarak etkinliklerine katılırsanız hem sağlık, hem de estetik görünüm kazanabilirsiniz. 1 saatlik tırmanma performansı, ortalama olarak 400 kalori harcatmaktadır.

    7. Bisiklet sürmek zayıflatırmı

    bisiklet egzersizleri
    Bisiklet sürme egzersizlerinin bölgesel zayıflamadaki rolu yadsınamaz. Hem iyi bir kardiyo hareketi olması hem de kalori harcatması nedeniyle gerek kondisyon bisikleti sürmek, gerekse normal bir bisiklet ile seyahat etmek, basen ve kalça eritmek için hep tavsiye edilmektedir.  3 dakikalık  70-80 RPM ya da 2 dakikalık 100-110 RPM hızla yapılan bir bisiklet sürme egzersizinin kalori harcama süresi, egzersiz terk edildikten 30 dakika sonraya bile yayılmaktadır. 70 kilo ağırlığındaki birisi düşük tempolu bisiklet egzersizleri ile bile 45 dakikada 350 kalori yağ yakmaktadır.
    8. Koşmak zayıflatırmı

    Koşu bandı egzersizleri
    Bilinen en basit ve kolay zayıflama egzersizlerinden birisi de koşmaktır. Koşmanın faydaları hakkında o kadar çok şey deniyor ki bunlar ayrı bir makalenin konusu olacak kadar çoktur. Özellikle kısa mesafe sprint koşuları, kalça ve basen yağlarından şikayetçi olanlar için mucize egzersizlerdir. Koşmak aynı zamanda kalori harcatır. 45 dakikalık düşük tempolu bir koşu egzersizi ortalama 70 kg olan birisine 500 kalori yaktırır.

    9. Kick boks hareketleri

    kickboks hareketleri
    Kick boks hareketleri, vücudun özellikle üst bacak ve basen bölgelerini inceltmek için kullanılabilecek ideal zayıflama hareketleridir. Özellikle öne doğru ve yana atılan yüksek tekmeler kalça incelmesi için müthiş etkili egzersizlerdir. 45 dakikalık bir kikboks egzersizi ile ortalama olarak 70 kg olan biri 400 kalori harcar.

    10.Yürüme egzersizi

    yürüyüş yapmak
    Yürümek, en kolay basen inceltme yoludur. Yürümenin güzel yanı, hiç bir zayıflama aleti gerektirmemesidir. Ayrıca öğrenmesi gereken bir takım hareketler de yoktur. Boş zamanınızda istediğiniz kadar yorulmadan bu egzersizi yapabilirsiniz. Yokuşa tırmanarak yürümek özellikle basen eritmek için oldukça faydalıdır ve baldır kaslarını güçlendirerek popo bölgesindeki yağların yakılmasını sağlar.  Postacı yürüyüşü denilen ritmik ve tempolu yürüyüş ile 70 kiloluk birisi 1 saatte 300 kalori yağ yakımı gerçekleştirir.

    1 Yorum

    1. Ay bu çok iyi oldu =)Di,yet yapıyorum ve Alli kullanıyorum da egzersizler beraber öneriyorlarmış Alli uzmanları. Uygun bir egzersiz programı arıyordum. Kalçalardan büyüyen bir kadın olarak öncelikli egzerszim bu olmalı herhalde =) Kick boks hareketlerine bayıldım ;)

      Reply

    Bir Cevap Yazın

    E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>